Elena Kozharskaya (Kisakallion Urheiluopisto, Urheilun ja liikunnan asiantuntija; liikuntafysiologi, LitM). Elena työskentelee 11 eri lajin yläkouluikäisten urheilijoiden kanssa Kisakallion yläkoululeirityksissä. Yläkoululeiritys on osa Olympiakomitean yläkoulutoimintaa ja pohjautuu Olympiakomitean Urheiluakatemiaohjelman asiantuntijaryhmän määrittelemiin sisältösuosituksiin.
1. Mitä ja milloin kannattaa syödä ennen harjoituksia?
Urheilijan tärkein suorituskykyä ja kehittymistä tukeva ravitsemuksellinen tekijä on riittävä energiansaanti. Nuoren urheilijan olisi tärkeää pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä (aamupala, lounas, päivällinen, iltapala sekä 1-3 välipalaa päivässä täydentämään päivän energiansaantia). Hyvä nyrkkisääntö ateriarytmiin on syödä 3-4 tunnin välein.
Harjoituksen ympärillä olisi tärkeää saada riittävästi ruokaa, yleensä 1-2h ennen treeniä ja noin 1h treenin jälkeen. Iltapäivän tai illan harjoituksessa aamupäivän riittävällä energiansaannilla on tärkeä rooli. Alla on esitetty kaksi esimerkkiä, miten ateriat voi rytmittää harjoituksen ajankohdasta riippuen.
| Harjoitukset iltapäivällä 6:30 aamupala 9:00 välipala 11:30 lounas 14:30 välipala (runsas) 16:00 harjoitus 18:00 päivällinen 21:00 iltapala | Harjoitukset illalla 6:30 aamupala 9:00 välipala 11:30 lounas 13:30 välipala 16:00 päivällinen 18:00 harjoitus (Harjoituksen jälkeen välipala) 20:00 iltapala |
Pääaterioiden koostamiseen hyvä työkalu on lautasmalli. Käytännössä jokaisella aterialla on hyvä olla jokin hiilihydraatin lähde (esim. täysjyväviljatuotteet, pasta, riisi, peruna, leipä, puuro, mysli), proteiinin lähde (esim. kala, siipikarja, liha, maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit, kasvikunnan proteiinin lähde kuten tofu tai soija) sekä kasviksia.
Myös välipalat kannattaa koostaa lautasmallia apuna käyttäen. Monipuolisen välipalan voi koostaa niin, että 1/3 on hiilihydraatin lähdettä, 1/3 proteiinin lähdettä ja 1/3 jotain värikästä. Käytännössä tämmöinen välipala voisi olla esimerkiksi luonnonjugurtti myslillä ja marjoilla tai täytetty leipä, kananmuna ja hedelmä.
2. Millaisia suosituksia sinulla on turnauspäivien ruokailuun ja eväisiin?
Turnauspäivinä säännöllisen ruokailun lainalaisuudet ovat samat kuin arkipäivinä. Turnauspäivien aikataulut voivat kuitenkin tehdä poikkeuksia tavalliseen harjoituspäivään. Lisäksi turnauspäivinä tulee huomioida, että kuormitus voi olla huomattavasti suurempi kuin arkena, joten ravitsemuksella on erityisen suuri merkitys jaksamisen ja palautumisen kannalta. Aterioiden ja välipalojen etukäteissuunnittelu helpottaa turnauspäiviä. Urheilijan tärkeimpänä energianlähteenä toimii hiilihydraatti ja mitä kovempaa mennään, sitä suurempi on hiilihydraattien tarve.
Turnauspäivänä energiansaanti tasaisin väliajoin on tärkeää vireystason ja jaksamisen ylläpitämiseksi. Lisäksi on tärkeää pyrkiä välttämään vatsavaivoja, minkä vuoksi kaikkien ruoka-aineiden olisi hyvä olla urheilijalle ennestään tuttuja. Vatsaoireiden välttämiseksi kannattaa suosia helposti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä (esim. vaaleampaa leipää, riisiä, banaania, mehukeittoja jne.). Yleensä peli- ja turnauspäivinä kannattaa välttää runsasta määrää hyvin kuitupitoisia tuotteita, suuria annoskokoja, rasvaisia ruokia ja runsasta kasvisten syömistä, erityisesti jos kilpailusuoritukseen on aikaa alle neljä tuntia.
Turnauspäivä kannattaa aloittaa tukevalla, lautasmallin mukaisella aamupalalla. Joskus turnauspäivänä on pärjättävä runsaalla aamupalalla ja järkevillä välipaloilla, mikäli riittävän pitkää väliä kunnon aterialle ei löydy. Niin pääaterioiden kuin välipalojen tulisi olla hiilihydraattipitoisia ja mitä lähemmäksi peliä mennään, sitä helpommin sulavassa ja nestemäisemmässä muodossa ravinto on suositeltavaa nauttia.
Alla on esitetty yksi esimerkki palloilulajin turnauspäivän aikataulusta (mukailtu Ojala 2021):
klo 7.00 Runsas aamupala: esim. puuroa, jogurttia tai raejuustoa, marjoja tai hedelmä, täytettyä täysjyväleipää tai -sämpylää jne. (voi täydentää esim. mehulla tai kaakaolla)
klo 9.00 Pieni välipala tai juoma: banaania, kaurapatukka ja laimeaa mehua tai vettä.
klo 10.00 PELI 1 (pelin jälkeen riittävästi nestettä)
klo 11.00 Runsas välipala tai kevyt ateria (seuraavan pelin ajankohdasta riippuen): esim. täytetty patonki tai sämpylä, karjalanpiirakoita tms., jogurttia, raejuustoa tai rahkaa, banaania, juomaksi mehua tai vettä
klo 12.00 PELI 2 (pelin jälkeen riittävästi nestettä)
klo 13.00 Kunnon ateria (lounas) tai jos seuraava peli pelataan heti perään: pienempi välipala tai juoma (esim. banaani, kaurapatukka, mehukeitto, kaakao- tai jogurttijuoma, hedelmäsose)
klo 16.00 PELI 3 (pelin jälkeen riittävästi nestettä sekä hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala, esim. leipä proteiinipitoisine lisukkeineen ja banaani)
klo 18.00 tai kun pääsee kotiin: Kunnon ateria (päivällinen)
3. Nuoret ja energiajuomat + proteiinipatukat, mitä mieltä?
Lapset ja nuoret eivät lähtökohtaisesti tarvitse proteiinilla täydennettyjä tuotteita kuten proteiinipatukoita. Ne voivat joskus olla pieni osa kokonaisuutta, jos halutaan nopea ja lämpimässä säilyvä eväs esimerkiksi peli- ja turnausreissuihin mukaan. Lähtökohtana on kuitenkin se, että perusravinnosta saadaan proteiinin tarve täyteen.
Energiajuomien haasteena on runsas sokerin sekä kofeiinin määrä. Esimerkiksi 0,33 litran energiajuomatölkki sisältää noin 14 sokeripalaa ja 0,5 litran juoma yli 20 sokeripalaa. Sokerittomissa energia- ja virvoitusjuomissa käytetään puolestaan makeutusaineita, joiden säännöllisen käytön tiedetään vaikuttavan suoliston mikrobikantaan ja sitä kautta altistavan pidemmällä aikavälillä erilaisille sairauksille.
Energiajuomien suuri kofeiinimäärä voi vaikuttaa lapsen ja nuoren hermostoon voimakkaammin kuin aikuiseen. Suuret annokset kofeiinia voivat aiheuttaa levottomuutta, unettomuutta, sydämentykytystä ja huonovointisuutta. Säännöllinen kofeiinin käyttö aiheuttaa nuorilla kofeiininsietokyvyn lisääntymistä, mikä on puolestaan merkki kofeiiniriippuvuudesta. Runsaan energiajuomien käytön tiedetään myös olevan yhteydessä heikompaan ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun sekä hammasterveyteen. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL suosittaa, että vähittäiskaupat eivät myisi energiajuomia alle 15-vuotiaille. (Duodecim Terveyskirjasto 2020.)
Edellä mainittuihin viitaten, en suosittelisi energiajuomia lapsille ja nuorille.
LOPUKSI
Yleisesti ottaen on hyvä muistaa, että urheilevan nuoren ruokavalion koostamisesta ei kannata tehdä liian monimutkaista. Ruokailuhetket ovat pysähtyminen arjen keskellä ja niistä kannattaa tehdä itselleen mieluisia tapahtumia.
Urheiluntäyteisiä hetkiä kaikille!
LÄHTEET
Duodecim Terveyskirjasto, 2020. Energiajuomat. Luettavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01277
Ojala, A. 2021. Terve Urheilija. Kilpailupäivän ruokailu. UKK-Instituutti, Tampereen Urheilulääkäräriasema. Luettavissa: https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/kilpailupaivan-ruokailu/
Tutkittuun tietoon perustuvaa hyödyllistä lisälukemista: Terve Urheilija -sivusto www.terveurheilija.fi
Myös välipalat kannattaa koostaa lautasmallia apuna käyttäen. Monipuolisen välipalan voi koostaa niin, että 1/3 on hiilihydraatin lähdettä, 1/3 proteiinin lähdettä ja 1/3 jotain värikästä. Käytännössä tämmöinen välipala voisi olla esimerkiksi luonnonjugurtti myslillä ja marjoilla tai täytetty leipä, kananmuna ja hedelmä.
2. Millaisia suosituksia sinulla on turnauspäivien ruokailuun ja eväisiin?
Turnauspäivinä säännöllisen ruokailun lainalaisuudet ovat samat kuin arkipäivinä. Turnauspäivien aikataulut voivat kuitenkin tehdä poikkeuksia tavalliseen harjoituspäivään. Lisäksi turnauspäivinä tulee huomioida, että kuormitus voi olla huomattavasti suurempi kuin arkena, joten ravitsemuksella on erityisen suuri merkitys jaksamisen ja palautumisen kannalta. Aterioiden ja välipalojen etukäteissuunnittelu helpottaa turnauspäiviä. Urheilijan tärkeimpänä energianlähteenä toimii hiilihydraatti ja mitä kovempaa mennään, sitä suurempi on hiilihydraattien tarve.
Turnauspäivänä energiansaanti tasaisin väliajoin on tärkeää vireystason ja jaksamisen ylläpitämiseksi. Lisäksi on tärkeää pyrkiä välttämään vatsavaivoja, minkä vuoksi kaikkien ruoka-aineiden olisi hyvä olla urheilijalle ennestään tuttuja. Vatsaoireiden välttämiseksi kannattaa suosia helposti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä (esim. vaaleampaa leipää, riisiä, banaania, mehukeittoja jne.). Yleensä peli- ja turnauspäivinä kannattaa välttää runsasta määrää hyvin kuitupitoisia tuotteita, suuria annoskokoja, rasvaisia ruokia ja runsasta kasvisten syömistä, erityisesti jos kilpailusuoritukseen on aikaa alle neljä tuntia.
Turnauspäivä kannattaa aloittaa tukevalla, lautasmallin mukaisella aamupalalla. Joskus turnauspäivänä on pärjättävä runsaalla aamupalalla ja järkevillä välipaloilla, mikäli riittävän pitkää väliä kunnon aterialle ei löydy. Niin pääaterioiden kuin välipalojen tulisi olla hiilihydraattipitoisia ja mitä lähemmäksi peliä mennään, sitä helpommin sulavassa ja nestemäisemmässä muodossa ravinto on suositeltavaa nauttia.
Alla on esitetty yksi esimerkki palloilulajin turnauspäivän aikataulusta (mukailtu Ojala 2021):
klo 7.00 Runsas aamupala: esim. puuroa, jogurttia tai raejuustoa, marjoja tai hedelmä, täytettyä täysjyväleipää tai -sämpylää jne. (voi täydentää esim. mehulla tai kaakaolla)
klo 9.00 Pieni välipala tai juoma: banaania, kaurapatukka ja laimeaa mehua tai vettä.
klo 10.00 PELI 1 (pelin jälkeen riittävästi nestettä)
klo 11.00 Runsas välipala tai kevyt ateria (seuraavan pelin ajankohdasta riippuen): esim. täytetty patonki tai sämpylä, karjalanpiirakoita tms., jogurttia, raejuustoa tai rahkaa, banaania, juomaksi mehua tai vettä
klo 12.00 PELI 2 (pelin jälkeen riittävästi nestettä)
klo 13.00 Kunnon ateria (lounas) tai jos seuraava peli pelataan heti perään: pienempi välipala tai juoma (esim. banaani, kaurapatukka, mehukeitto, kaakao- tai jogurttijuoma, hedelmäsose)
klo 16.00 PELI 3 (pelin jälkeen riittävästi nestettä sekä hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen välipala, esim. leipä proteiinipitoisine lisukkeineen ja banaani)
klo 18.00 tai kun pääsee kotiin: Kunnon ateria (päivällinen)
3. Nuoret ja energiajuomat + proteiinipatukat, mitä mieltä?
Lapset ja nuoret eivät lähtökohtaisesti tarvitse proteiinilla täydennettyjä tuotteita kuten proteiinipatukoita. Ne voivat joskus olla pieni osa kokonaisuutta, jos halutaan nopea ja lämpimässä säilyvä eväs esimerkiksi peli- ja turnausreissuihin mukaan. Lähtökohtana on kuitenkin se, että perusravinnosta saadaan proteiinin tarve täyteen.
Energiajuomien haasteena on runsas sokerin sekä kofeiinin määrä. Esimerkiksi 0,33 litran energiajuomatölkki sisältää noin 14 sokeripalaa ja 0,5 litran juoma yli 20 sokeripalaa. Sokerittomissa energia- ja virvoitusjuomissa käytetään puolestaan makeutusaineita, joiden säännöllisen käytön tiedetään vaikuttavan suoliston mikrobikantaan ja sitä kautta altistavan pidemmällä aikavälillä erilaisille sairauksille.
Energiajuomien suuri kofeiinimäärä voi vaikuttaa lapsen ja nuoren hermostoon voimakkaammin kuin aikuiseen. Suuret annokset kofeiinia voivat aiheuttaa levottomuutta, unettomuutta, sydämentykytystä ja huonovointisuutta. Säännöllinen kofeiinin käyttö aiheuttaa nuorilla kofeiininsietokyvyn lisääntymistä, mikä on puolestaan merkki kofeiiniriippuvuudesta. Runsaan energiajuomien käytön tiedetään myös olevan yhteydessä heikompaan ruokavalion ravitsemukselliseen laatuun sekä hammasterveyteen. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL suosittaa, että vähittäiskaupat eivät myisi energiajuomia alle 15-vuotiaille. (Duodecim Terveyskirjasto 2020.)
Edellä mainittuihin viitaten, en suosittelisi energiajuomia lapsille ja nuorille.
LOPUKSI
Yleisesti ottaen on hyvä muistaa, että urheilevan nuoren ruokavalion koostamisesta ei kannata tehdä liian monimutkaista. Ruokailuhetket ovat pysähtyminen arjen keskellä ja niistä kannattaa tehdä itselleen mieluisia tapahtumia.
Urheiluntäyteisiä hetkiä kaikille!
LÄHTEET
Duodecim Terveyskirjasto, 2020. Energiajuomat. Luettavissa: https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01277
Ojala, A. 2021. Terve Urheilija. Kilpailupäivän ruokailu. UKK-Instituutti, Tampereen Urheilulääkäräriasema. Luettavissa: https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/kilpailupaivan-ruokailu/
Tutkittuun tietoon perustuvaa hyödyllistä lisälukemista: Terve Urheilija -sivusto www.terveurheilija.fi
RSS-syöte